Bukan Skincare! Peneliti Sebut Rutinitas Harian Ini Bisa Bantu Kamu Tetap Awet Muda

INDOZONE.ID - Menjaga rutinitas harian yang konsisten, ternyata gak cuma membantu kualitas tidur dan produktivitas, tapi juga dapat mendukung proses penuaan yang lebih sehat dan tampak awet muda. 

Penelitian terbaru menunjukkan, pola aktivitas dan istirahat yang teratur, berhubungan dengan perlambatan penuaan biologis pada orang dewasa dan lansia.

Temuan ini memperkuat semakin banyak bukti, ritme sirkadian atau jam biologis tubuh memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Apa Itu Penuaan Biologis?

Dikutip dari Medical News Today, penuaan biologis menggambarkan kondisi fungsi tubuh seseorang seiring bertambahnya usia. Hal ini berbeda dengan usia kronologis yang dihitung berdasarkan tanggal lahir.

Sebagian orang dapat tetap sehat dan aktif lebih lama, meski usianya bertambah. Sementara yang lain, mengalami penuaan lebih cepat akibat berbagai faktor, termasuk gaya hidup yang kurang sehat.

Baca juga: Coba Sekarang! 5 Gerakan Yoga untuk Pemula Ini Bikin Awet Muda

Salah satu cara untuk mengukur penuaan biologis adalah, melalui perubahan epigenetik. Ini merupakan perubahan pada cara kerja gen, tanpa mengubah struktur DNA itu sendiri.

Dengan menggunakan pola perubahan tersebut, para peneliti dapat memperkirakan usia biologis seseorang melalui ‘jam epigenetik’. 

Jika usia biologis seseorang lebih tua dibanding usia sebenarnya, kondisi tersebut dapat menandakan proses penuaan yang lebih cepat, dan peningkatan risiko penyakit terkait usia.

Ritme Sirkadian dan Hubungannya dengan Penuaan

Ilustrasi perempuan tampak awet muda dengan melakukan rutinitas harian yang konsisten. (Freepik)

Penelitian selama beberapa tahun terakhir menunjukkan, adanya hubungan antara proses penuaan dan perubahan ritme aktivitas-istirahat sirkadian.

Ritme sirkadian merupakan siklus alami tubuh selama sekitar 24 jam yang mengatur waktu tidur, bangun, aktivitas, metabolisme, produksi hormon, hingga fungsi tubuh lainnya.

Kini, sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal JAMA Network Open menemukan, orang dewasa yang memiliki pola aktivitas dan istirahat yang lebih kuat dan konsisten, cenderung mengalami penuaan biologis yang lebih lambat.

Penelitian Gunakan Alat Pemantau Aktivitas

Penelitian ini melibatkan 207 orang dewasa paruh baya dan lansia, yang tergabung dalam studi Baltimore Epidemiologic Catchment Area (ECA). Rata-rata usia peserta sekitar 68 tahun.

Tim peneliti dari Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health menggunakan perangkat actigraphy, yang dipakai di pergelangan tangan selama sekitar tujuh hari berturut-turut.

Perangkat tersebut memantau pola aktivitas, waktu istirahat, tidur, dan perilaku sedentari peserta. Selain itu, peserta juga diminta mencatat jadwal tidur dan tidur siang mereka.

Peneliti kemudian membandingkan pola aktivitas tersebut, dengan empat jenis jam epigenetik yang digunakan untuk memperkirakan usia biologis, yaitu:

• Horvath clock
• Hannum clock
• PhenoAge
• GrimAge

Hasil penelitian menunjukkan, peserta dengan ritme aktivitas-istirahat yang lebih kuat dan tidak terfragmentasi, memiliki skor usia biologis yang lebih rendah pada pengukuran GrimAge dan PhenoAge. 

Artinya, proses penuaan fisiologis mereka berlangsung lebih lambat.

Hubungan tersebut tetap terlihat, meski peneliti telah memperhitungkan faktor lain seperti usia, jenis kelamin, tingkat pendidikan, dan kondisi kesehatan tertentu.

Baca juga: Meditasi Rutin Bisa Mengubah Struktur Otak: Lebih Tebal, Sehat, dan Awet Muda

Mengapa Ritme Aktivitas dan Istirahat Penting?

Ritme aktivitas dan istirahat mencerminkan kondisi sistem sirkadian tubuh secara keseluruhan. Sistem ini berfungsi mengatur berbagai proses biologis penting sepanjang hari.

Seiring bertambahnya usia, ritme sirkadian cenderung melemah dan menjadi tidak teratur. Penelitian sebelumnya bahkan menunjukkan, ritme yang lemah berkaitan dengan penyusutan otak pada lansia.

Selain itu, gangguan ritme sirkadian juga telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti:

• Penurunan fungsi kognitif
• Gangguan mental
• Beberapa jenis kanker
• Gangguan metabolisme
• Kualitas tidur yang buruk

Karena itu, para peneliti menilai, ritme aktivitas-istirahat dapat menjadi penanda penting dalam menilai kesehatan dan proses penuaan seseorang.

Aktivitas Harian yang Konsisten Dapat Membantu Tubuh

Peneliti menjelaskan, ritme sirkadian yang kuat membantu tubuh mengatur berbagai proses biologis secara lebih optimal.

Tidur yang lebih nyenyak dan aktivitas harian yang teratur diyakini membantu tubuh mempertahankan fungsi metabolisme, hormon, serta pemulihan sel dengan lebih baik.

Meski penelitian ini belum dapat membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung, hasilnya menunjukkan, menjaga rutinitas harian yang stabil mungkin berkontribusi terhadap proses penuaan yang lebih sehat.

Teknologi Wearable Bisa Membantu Memantau Kesehatan

Peneliti juga menilai, perangkat wearable seperti smartwatch dan fitness tracker berpotensi digunakan untuk memantau ritme aktivitas harian, dan mendeteksi risiko kesehatan lebih dini.

Perangkat tersebut dapat memberikan gambaran pola aktivitas dan istirahat seseorang secara terus-menerus. Sehingga, membantu mengidentifikasi gangguan ritme sirkadian yang mungkin berdampak pada kesehatan.

Cara Memperkuat Ritme Sirkadian Secara Alami

Para ahli menyarankan beberapa kebiasaan sederhana untuk membantu menjaga ritme sirkadian tetap sehat, antara lain:

1. Tidur dan Bangun pada Jam yang Sama

Menjaga jadwal tidur yang konsisten, membantu tubuh mengenali pola istirahat yang sehat.

2. Mendapatkan Paparan Cahaya Matahari

Paparan sinar matahari di pagi dan siang hari, membantu mengatur jam biologis tubuh.

3. Tetap Aktif Bergerak

Aktivitas fisik rutin pada siang hari, dapat membantu kualitas tidur dan memperkuat ritme sirkadian.

4. Hindari Duduk Terlalu Lama

Mengurangi waktu sedentari atau duduk berkepanjangan penting, untuk menjaga metabolisme tetap aktif.

Baca juga: Jadi Rutinitas Harian yang Menyegarkan, Apakah Kopi Aman untuk Semua Orang?

5. Batasi Kafein dan Alkohol di Malam Hari

Kafein, alkohol, dan nikotin menjelang waktu tidur dapat mengganggu kualitas istirahat.

6. Kurangi Paparan Cahaya Buatan di Malam Hari

Cahaya dari layar gadget dan lampu terang pada malam hari, dapat mengganggu produksi hormon tidur.

7. Terapkan Rutinitas Harian yang Teratur

Menjaga jadwal makan, aktivitas, dan waktu tidur yang konsisten dapat membantu tubuh bekerja lebih optimal.

Gaya Hidup Teratur Dapat Mendukung Penuaan Sehat

Penelitian ini semakin memperkuat, pentingnya menjaga pola hidup yang teratur untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Rutinitas sederhana seperti tidur cukup, aktif bergerak, serta menjaga jadwal harian yang konsisten, ternyata dapat memberikan dampak besar terhadap kesehatan tubuh dan proses penuaan.

Meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan, para ahli percaya, menjaga ritme sirkadian yang sehat, dapat menjadi salah satu kunci untuk hidup lebih sehat, dan tetap bugar di usia lanjut.