INDOZONE.ID - Perkembangan kehidupan zaman sekarang, kerap kali membuat banyak orang hanya bisa menikmati istirahat sebentar, dan kembali menjalani sejumlah aktivitas.
Hal itu membuat mereka jadi mudah stres dan overthinking terhadap sesuatu yang dialaminya
Sehingga, banyak dari mereka mulai mengandalkan teknik pereda stres dalam waktu 10 menit, untuk memulihkan keseimbangan tubuh dan pikiran.
Metode singkat yang berfokus pada pernapasan, mindfulness, dan relaksasi ini, semakin banyak didukung oleh penelitian di bidang psikologi dan fisiologi.
Dikutip dari Medical Daily, sejumlah studi menunjukkan, intervensi singkat dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol, memperbaiki suasana hati, dan mengembalikan fokus jika dilakukan secara konsisten.
Baca juga: 10 Manfaat Minum Air Panas, Meredakan Hidung Tersumbat Hingga Stres
Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Stres?
Stres mengaktifkan respons fight-or-flight alias ‘lawan atau lari’ pada tubuh. Respons ini memicu pelepasan hormon seperti kortisol dan adrenalin, yang menyebabkan detak jantung meningkat, otot menegang, dan kewaspadaan meningkat.
Respons tersebut bermanfaat dalam situasi darurat. Tapi, jika berlangsung terus-menerus, dapat menyebabkan kelelahan, kecemasan, dan penurunan daya tahan tubuh.
Teknik pereda stres berbasis bukti, bertujuan memutus siklus ini dengan memberi sinyal aman kepada sistem saraf, bahkan hanya dalam waktu 10 menit.
Bisakah Stres Benar-benar Berkurang dalam 10 Menit?
Penelitian menunjukkan, intervensi singkat dapat memberikan dampak yang terukur. Sesi pernapasan atau mindfulness selama beberapa menit, diketahui mampu menurunkan detak jantung dan memperbaiki pengaturan emosi.
Meskipun 10 menit tidak akan menghilangkan seluruh sumber stres, waktu tersebut cukup untuk menciptakan perubahan nyata pada kondisi mental dan fisik, terutama jika dilakukan secara rutin.
Berikut, 10 teknik yang dapat dilakukan di rumah, untuk meredakan stres dan tenangkan pikiran dalam durasi 10 menit.
1. Latihan Pernapasan Dalam untuk Menenangkan Diri
Pernapasan merupakan salah satu cara tercepat untuk mengaktifkan respons relaksasi.
Coba teknik box breathing
- Tarik napas selama 4 detik.
- Tahan selama 4 detik.
- Buang napas selama 4 detik.
- Tahan kembali selama 4 detik.
Pernapasan diafragma yang menggunakan perut, bukan dada, membantu meningkatkan aliran oksigen dan mengurangi ketegangan.
Berbagai penelitian menunjukkan, pernapasan terkontrol dapat menurunkan kadar kortisol dan memberikan rasa tenang dengan cepat.
Baca juga: 7 Manfaat Teh Serai untuk Kesehatan, dari Detoks hingga Redakan Stres
2. Meditasi Mindfulness untuk Menata Pikiran
Mindfulness adalah praktik memusatkan perhatian pada momen saat ini tanpa menghakimi. Sesi mindfulness selama 10 menit, misalnya melalui panduan audio atau aplikasi, dapat membantu mengurangi ‘kebisingan mental’ dan meningkatkan kestabilan emosi.
Studi pencitraan otak menunjukkan, latihan mindfulness secara rutin, memperkuat area otak yang terkait dengan perhatian dan pengendalian emosi.
3. Relaksasi Otot Progresif (Progressive Muscle Relaxation/PMR)
PMR dilakukan dengan menegangkan lalu melemaskan kelompok otot secara berurutan. Teknik ini membantu seseorang mengenali ketegangan fisik dan melepaskannya secara sadar.
Penelitian klinis menunjukkan, PMR dapat mengurangi gejala kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, dan mendukung relaksasi secara keseluruhan.
Teknik ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami stres dalam bentuk ketegangan otot.
4. Guided Imagery untuk ‘Melarikan Diri’ Sejenak
Guided imagery menggunakan visualisasi untuk menciptakan suasana menenangkan, seperti pantai, hutan, atau pegunungan.
Teknik ini melibatkan otak, dengan cara yang menyerupai pengalaman sensorik nyata sehingga perhatian beralih dari sumber stres.
Riset psikologi klinis menunjukkan, guided imagery dapat membantu menurunkan tekanan darah dan persepsi stres.
5. Aktivitas Fisik Singkat
Gerakan ringan selama 10 menit, seperti berjalan kaki, peregangan, atau latihan sederhana, dapat meningkatkan suasana hati. Aktivitas fisik merangsang pelepasan endorfin dan memperbaiki sirkulasi darah.
Ilmu olahraga menunjukkan, aktivitas singkat dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan performa kognitif.
6. Menulis Jurnal untuk Mengolah Emosi
Menuliskan pikiran dan perasaan selama 10 menit, dapat membantu mengurangi beban mental. Teknik yang dikenal sebagai expressive writing tersebut, dikaitkan dengan perbaikan suasana hati dan penurunan kecemasan.
Dengan menulis, seseorang dapat mengatur pikiran dan memperoleh perspektif yang lebih jelas terhadap masalah yang dihadapi.
7. Mendengarkan Musik yang Menenangkan
Musik memengaruhi sistem saraf dan dapat mengubah keadaan emosional dengan cepat. Musik bertempo lambat, instrumental, atau suara alam sering kali paling efektif untuk relaksasi.
Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan dapat menurunkan detak jantung dan kadar kortisol hanya dalam beberapa menit.
8. Aromaterapi dan Relaksasi Sensorik
Aromaterapi menggunakan aroma seperti lavender atau chamomile untuk membantu relaksasi. Aroma tersebut berinteraksi dengan sistem limbik di otak yang berperan dalam pengaturan emosi.
Meski hasilnya dapat berbeda pada setiap orang, sejumlah studi klinis mendukung aromaterapi sebagai metode pelengkap untuk meredakan stres. Teknik ini sering dipadukan dengan latihan pernapasan atau mindfulness.
Baca juga: 3 Cara Meredakan Stres yang Dialami Para Ibu di Tengah Pandemi
9. Praktik Bersyukur untuk Mengubah Perspektif
Praktik bersyukur dilakukan dengan mengidentifikasi hal-hal positif dalam hidup, bahkan saat sedang stres. Latihan sederhana seperti menulis tiga hal yang disyukuri dapat membantu mengalihkan fokus dari masalah.
Riset psikologi menunjukkan bahwa rasa syukur dapat memperbaiki suasana hati, meningkatkan ketahanan mental, dan mendukung kesejahteraan emosional jangka panjang.
10. Istirahat dari Layar Digital
Paparan layar secara terus-menerus dapat menyebabkan kelelahan mental dan stimulasi berlebihan. Mengambil jeda 10 menit dari perangkat digital memberi kesempatan bagi otak untuk “mengatur ulang” fokus.
Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan waktu layar, meskipun singkat, dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan menurunkan tingkat stres.
Efeknya dapat lebih baik jika disertai latihan pernapasan atau mindfulness.
Bagaimana Memilih Teknik yang Tepat?
Setiap orang dapat merespons metode pereda stres secara berbeda. Ada yang lebih cocok dengan latihan pernapasan, sementara yang lain merasa lebih terbantu oleh aktivitas fisik atau mindfulness.
Menggabungkan beberapa teknik sering kali memberikan hasil yang lebih baik. Yang terpenting bukan kerumitannya, melainkan konsistensi. Bahkan satu rutinitas 10 menit setiap hari dapat memberikan perubahan yang nyata seiring waktu.
Apakah Teknik Ini Benar-benar Berbasis Bukti?
Banyak metode di atas telah diteliti dalam psikologi, neurosains, dan fisiologi. Teknik pernapasan, mindfulness, dan relaksasi secara luas digunakan serta direkomendasikan dalam berbagai setting klinis.
Meskipun hasil individu dapat berbeda, keseluruhan bukti ilmiah mendukung efektivitasnya untuk mengurangi stres jangka pendek dan meningkatkan kesejahteraan jangka panjang.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Medical Daily
Author
TERPOPULER
TAG POPULER
BERITA TERKAIT
BERITA TERBARU
