Berapa Kalori yang Terbakar Saat Plank 2 Menit? Ini Penjelasan Lengkapnya

Ilustrasi Plank. (Freepik)

INDOZONE.ID - Plank menjadi salah satu latihan sederhana yang banyak dipilih untuk menjaga kebugaran karena bisa dilakukan kapan saja tanpa memerlukan peralatan khusus. 

Tak heran jika banyak orang penasaran mengenai jumlah kalori yang bisa dibakar saat melakukan plank selama dua menit. Lalu, benarkah durasi singkat tersebut cukup efektif? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Berapa Kalori yang Terbakar Saat Plank 2 Menit?

Ilustrasi plank. (Pexels/Li Sun)

Melakukan plank selama dua menit umumnya dapat membakar sekitar 6 hingga 10 kalori. Namun, jumlah tersebut bukan angka yang pasti karena dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari berat badan, metabolisme, komposisi tubuh, hingga seberapa baik seseorang mempertahankan posisi plank.

Sebagai contoh, orang dengan berat badan sekitar 68 kilogram biasanya membakar sekitar 6–8 kalori dalam waktu dua menit. 

Sementara individu dengan berat sekitar 91 kilogram dapat menghabiskan sekitar 8-10 kalori pada durasi yang sama. Meskipun jumlahnya tidak terlalu besar, plank tetap memberikan manfaat signifikan karena melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

Baca juga: Sering Dihindari, Inilah 5 Manfaat Olahraga Plank untuk Kesehatan

Mengapa Plank Tetap Efektif Meski Kalori yang Terbakar Tidak Banyak?

Plank bukan hanya tentang membakar kalori, tetapi juga memperkuat otot inti yang terdiri dari otot perut, punggung bawah, pinggul, dan bahu. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas tubuh, memperbaiki postur, serta mendukung performa saat melakukan aktivitas fisik lainnya.

Selain itu, otot yang semakin kuat akan membantu tubuh bekerja lebih efisien dalam aktivitas sehari-hari dan mendukung metabolisme secara keseluruhan jika dilakukan secara rutin.

Baca juga: 7 Teknik Ampuh agar Plank Lebih Konsisten dan Tidak Tremor

Cara Meningkatkan Pembakaran Kalori Saat Melakukan Plank

- Tingkatkan Durasi Latihan Secara Bertahap

Salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan pembakaran kalori adalah dengan menambah waktu plank sedikit demi sedikit. Misalnya, tambahkan 5 hingga 10 detik setiap minggu agar tubuh terus beradaptasi dan otot bekerja lebih keras.

- Tambahkan Variasi Gerakan

Plank tidak harus selalu dilakukan dengan posisi diam. Variasi seperti plank jacks, shoulder tap, atau knee-to-elbow membuat lebih banyak otot aktif sehingga kebutuhan energi tubuh ikut meningkat.

- Gunakan Beban atau Permukaan yang Tidak Stabil

Melakukan plank di atas bola stabilitas atau menggunakan resistance band dapat meningkatkan tantangan latihan. Tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan sehingga kalori yang terbakar pun bertambah.

- Gabungkan dengan Latihan Lain

Mengombinasikan plank dengan push-up, squat, mountain climber, atau gerakan kardio lainnya dalam satu sesi latihan akan meningkatkan intensitas olahraga sekaligus memperbesar pembakaran energi.

- Terapkan Circuit Training

Menyusun plank sebagai bagian dari circuit training dengan waktu istirahat yang singkat membuat tubuh tetap aktif sepanjang latihan. Cara ini efektif menjaga denyut jantung tetap tinggi dan membantu membakar lebih banyak kalori.

Teknik Melakukan Plank yang Benar

Agar manfaatnya maksimal, penting untuk melakukan plank dengan teknik yang tepat. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras, kemudian angkat tubuh menggunakan tumpuan lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu.

Kencangkan otot perut, bokong, dan paha sebelum mengangkat lutut hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. Jaga pandangan tetap mengarah ke bawah agar leher tidak tegang, lalu tahan posisi selama 20-30 detik dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Apakah Durasi Lebih Lama Berarti Membakar Lebih Banyak Kalori?

Pada dasarnya, semakin lama seseorang mempertahankan posisi plank dengan teknik yang benar, semakin banyak energi yang digunakan.

Namun, durasi panjang tidak akan memberikan manfaat optimal jika postur tubuh mulai berubah atau teknik menjadi salah. 

Oleh karena itu, menjaga kualitas gerakan tetap lebih penting daripada sekadar mengejar waktu.

Manfaat Lain yang Bisa Didapat dari Rutin Melakukan Plank

Selain membantu pembakaran kalori, plank juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Latihan ini mampu memperkuat otot inti, meningkatkan keseimbangan tubuh, memperbaiki postur, mengurangi risiko nyeri punggung bawah, hingga mendukung performa dalam berbagai jenis olahraga.

Konsistensi melakukan plank juga dapat membantu meningkatkan daya tahan otot sehingga aktivitas sehari-hari terasa lebih ringan dan tubuh menjadi lebih bugar.

Jika dilakukan secara rutin dan dipadukan dengan pola hidup sehat, plank bisa menjadi salah satu latihan sederhana yang memberikan hasil maksimal untuk kesehatan jangka panjang.