INDOZONE.ID - Metode 10-3-2-1-0 dijamin ampuh untuk mengatasi susah tidur dan bangun dengan perasaan segar keesokan paginya.
Kamu pasti pernah mendengar bahwa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan. Namun, untuk mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur tidak selalu mudah.
Metode 10-3-2-1-0 bisa membantu meningkatkan kualitas tidur kamu yang berfokus pada kebiasaan sehat sebelum tidur.
Baca Juga: 6 Makanan yang Sebaiknya Dihindari Saat Malam Hari, Bikin Susah Tidur!
"Metode tidur 10-3-2-1-0 adalah pedoman yang berupaya mengoptimalkan kualitas tidur," kata pakar pengobatan tidur dan ahli paru-paru, Dr. Arun Chowdary Kotaru.
Metode ini merupakan cara untuk mengingatkan orang kapan harus berhenti mengonsumsi kafein, alkohol, dan menggunakan perangkat elektronik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Kamu susah tidur? Tenang, Indozone punya cara untuk mengatasinya. Simak artikel ini untuk mengetahui metode tidur yang ampuh!
Cara Mengikuti Metode 10-3-2-1-0
1. 10 Jam sebelum Tidur
Metode ini dimulai dengan mengehentikan asupan kefaein 10 jam sebelum tidur. Sebuah analisis menunjukkan bahwa komsumsi kafein mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit.
Para peneliti menyarankan agar kopi dikonsumsi setidaknya 8,8 jam sebelum tidur untuk menghindari pengurangan total waktu tidur.
"Kafein mengganggu adenosine, neurotransmitter yang mendorong tidur, sehingga dapat menunda timbulnya tidur," kata Dr. Kotaru.
2. 3 Jam sebelum Tidur
Menurut metode 10-3-2-1-0, makan malam berat sebaiknya dilakukan 3 jam sebelum tidur.
"Anda sebaiknya tidak makan makanan berat atau cemilan berat menjelang tidur karena pencernaan dapat mengganggu relaksasi dan tidur lebih nyenyak," kata dokter tersebut.
Bahkan minum alkohol pada waktu ini tidak diperbolehkan, karena minum alkohol di malam hari dapat mengganggu siklus tidur.
3. 2 Jam sebelum Tidur
Jika kamu mengikuti metode ini, kamu harus menghentikan semua tugas yang berhubungan dengan pekerjaan dan aktivitas yang membuat stres, karena itu dapat meningkatkan kadar kortisol.
Kortisol, hormon yang berhubungan dengan stres juga bisa bantu mengatur tidur. Aktivitas yang merangsang pikiran dapat membuat kamu merasa waspada, dan karenanya menghalangi kualitas tidur yang baik.
Baca Juga: Bingung Bayi Susah Tidur? Sleep Training Solusinya
4. 1 Jam sebelum Tidur
1 jam sebelum tidur, matikan semua perangkat elektronik termausk ponsel dan komputer.
Perangkat elektronik memancarkan cahaya biru yang menekan produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk memulai tidur.
Dalam sebuah penelitian, membatasi penggunaan ponsel sebelum tidur selama 4 minggu terbukti efektif dalam menambah durasi dan kualitas tidur.
5. 0
Artinya tidak menunda bangun dengan menekan tombol tunda alarm di pagi hari.
Sebuah penelitian menemukan bahwa tidur siang merupakan perilaku yang umum dilakukan oleh 57 persen partisipan yang menekan tombol tunda alarm di pagi hari.
Kebiasaan ini tidak baik karena dapat mengganggu tidur dan memengaruhi kualitasnya.
Metode tidur 10-3-2-1-0 dijamin ampuh untuk mengatasi susah tidur yang kamu alami. Metode ini berfokus pada perubahan gaya hidup dan menciptakan tidur malam yang baik, kebiasaan di siang hari dapat memengaruhi seberapa baik kamu tidur di malam hari.
Jika kamu tidak nyaman melakukan semuanya sekaligus, mulailah dengan mencoba satu atau dua langkah dari metode ini.
Penulis: Eliani Kusnedi
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthshots