7 Cara Mengurangi Natrium Tanpa Kehilangan Cita Rasa Masakan

Ilustrasi garam dapur. (freepik.com)

INDOZONE.ID - Mengurangi konsumsi garam atau natrium dalam makanan seringkali identik dengan rasa yang hambar. Padahal, ada banyak cara diet rendah natrium enak yang bisa anda coba tanpa harus mengorbankan cita rasa.

Dengan memilih bumbu alami rendah natrium dan teknik memasak yang tepat, anda tetap bisa menikmati hidangan lezat sekaligus menjaga kesehatan, terutama untuk menurunkan tekanan darah.

Berikut beberapa tips masak tanpa garam tetap lezat yang bisa anda terapkan di rumah.

Baca Juga: Bukan Gula, Benarkah Konsumsi Garam Berlebihan Menyebabkan Diabetes? Ini Faktanya

Cara Sehat Kurangi Asupan Garam

Ilustrasi garam. (freepik.com)

1. Gunakan Perasan Jeruk dan Bahan Asam

Perasan jeruk seperti lemon, jeruk nipis, atau bahkan jeruk bali bisa menjadi alternatif pengganti garam masakan yang memberikan kesegaran dan memperkaya rasa. Rasa asam dari buah-buahan ini mampu menyeimbangkan cita rasa makanan yang minim garam.

Anda juga bisa menambahkan irisan atau parutan kulit jeruk sebagai garnish atau perasa tambahan pada hidangan daging ayam atau ikan. Selain buah sitrus, cobalah jeruk kumquat, tangelo, atau yuzu sebagai variasi rasa yang menarik.

2. Manfaatkan Cuka Sebagai Penyedap

Sama seperti jeruk, cuka juga bisa menggantikan rasa gurih yang biasanya berasal dari garam. Cuka apel, balsamic, cuka buah, hingga cuka putih bisa digunakan dalam berbagai resep. Bukan hanya sebagai pengganti garam masakan, cuka juga dikenal memiliki manfaat kesehatan lain, seperti membantu pencernaan dan menurunkan kadar gula darah.

Baca Juga: 6 Tanda Tubuh Terlalu Banyak Mengonsumsi Garam

3. Tambahkan Aneka Sayuran Segar

Sayuran seperti bawang putih, bawang merah, daun bawang, seledri, dan paprika bisa memberi rasa kuat pada masakan meskipun tanpa garam. Sayuran segar baik mentah maupun yang dimasak mengandung bumbu alami rendah natrium yang tetap lezat. Pastikan untuk memilih sayuran segar atau beku tanpa tambahan saus atau bumbu instan. Hindari sayuran kaleng atau dressing salad yang biasanya tinggi natrium.

4. Gunakan Rempah dan Bumbu Kering

Mengganti garam dengan aneka rempah dan bumbu bisa meningkatkan rasa makanan secara alami. Beberapa bumbu yang bisa anda gunakan antara lain:

- Daun basil
- Kayu manis
- Cumin (jinten)
- Bubuk kari
- Oregano
- Paprika
- Merica
- Daun peterseli
- Bawang bubuk
- Dill
- Tarragon
- Daun salam

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan rempah-rempah bisa mengurangi penggunaan garam hingga 50%, terutama pada lansia, tanpa mengurangi kenikmatan rasa.

5. Bilas dan Tiriskan Makanan Kalengan

Menurut American Heart Association (AHA), membilas dan meniriskan kacang atau sayuran kalengan dapat mengurangi kandungan natriumnya hingga 40%. Untuk cara sehat kurangi asupan garam, pilih makanan yang berlabel “low sodium” atau “tanpa tambahan garam”. Produk ini cocok untuk campuran sup, tumisan, atau olahan lainnya tanpa mengubah rasa secara signifikan.

6. Ubah Teknik Memasak

Metode memasak seperti memanggang, mengukus, menumis, atau membakar bisa mengeluarkan rasa alami dari makanan. Teknik ini memungkinkan anda menikmati makanan yang gurih tanpa harus menambahkan banyak garam. Menggabungkan cara ini dengan bumbu alami rendah natrium akan memberikan hasil masakan yang tetap nikmat.

7. Saat Makan di Luar

Beberapa hal penting yang bisa anda terapkan saat makan di restoran:

- Perhatikan istilah seperti “diasinkan”, “diasap”, “dibarbeku”, atau “dengan saus teriyaki/miso” karena biasanya mengandung banyak garam.

- Perhatikan porsi makanan agar tidak mengonsumsi terlalu banyak natrium.

- Jangan ragu berbicara dengan pelayan restoran soal kebutuhan diet rendah garam. Banyak tempat kini sudah menyediakan opsi menu cara diet rendah natrium enak untuk pengunjung yang peduli kesehatan.

Mengurangi natrium bukan berarti anda harus kehilangan kenikmatan dalam menyantap makanan. Dengan tips masak tanpa garam tetap lezat, mulai dari penggunaan bahan-bahan asam seperti jeruk dan cuka, hingga pemilihan bumbu alami rendah natrium, anda tetap bisa menikmati rasa yang kaya dan memuaskan.

Saat makan di luar, anda juga bisa memilih menu rendah natrium atau meminta penyesuaian langsung ke dapur. Untuk hasil terbaik, konsultasikan juga dengan ahli gizi atau tenaga medis agar rencana cara sehat kurangi asupan garam ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan pribadi dan keluarga.