Rabu, 18 FEBRUARI 2026 • 12:35 WIB

Waktu Terbaik untuk Workout Saat Puasa, Sebelum atau Sesudah Buka?

Author

INDOZONE.ID - Puasa bukan berarti kamu harus istirahat total dari aktivitas fisik.

Justru, banyak orang yang tetap ingin workout di bulan puasa supaya tetap bugar sepanjang hari.

Tapi kalau kamu mau mulai untuk workout di bulan Ramadan, pasti pernah tanya soal ini: lebih baik workout sebelum buka puasa atau setelah buka puasa?

Jawabannya bukan sekadar opini, tapi perlu dipahami lewat alasan fisiologis dan tujuan olahraganya juga.

Kamu wajib tahu ini supaya workout kamu saat puasa tetap efektif, aman, dan nggak bikin badan lemas seharian.

Sebelum bahas “sebelum atau sesudah”, kita perlu paham dulu bahwa saat puasa tubuh kita dalam kondisi tanpa asupan energi dan cairan seharian.

Itu berarti cadangan glikogen (energi cepat) menipis, dan tubuh akan memanfaatkan lemak sebagai energi kalau kamu berolahraga dalam keadaan kosong.

Ini punya efek yang beda tergantung kapan kamu workout.

Puasa plus Workout: Beneran Bisa?

Singkat jawabannya, bisa banget, tapi perlu strategi. Ketika kamu workout saat puasa, tubuh melakukan dua hal besar:

Menurunkan glikogen karena kamu nggak makan seharian.

Potensial meningkatkan pembakaran lemak karena kamu berolahraga dalam keadaan fasting.

Tapi, tantangannya adalah kadar energi yang turun dan risiko dehidrasi meningkat terutama kalau kamu workout saat masih berpuasa.

Nah karena itu penting banget untuk memilih waktu workout yang tepat agar tubuh nggak kelebihan beban dan kamu tetap produktif seharian.

Workout Sebelum Buka Puasa: Keuntungan dan Risiko

Sebelum buka puasa adalah waktu yang paling sering dipilih banyak orang.

Kenapa? Karena kamu bisa langsung minum dan makan pasca-workout setelah adzan maghrib.

Tapi bukan berarti semua orang cocok workout sebelum buka puasa.

Keuntungan Workout Sebelum Buka

Pembakaran lemak yang tinggi: Karena tubuh masih dalam keadaan berpuasa dan belum mendapat asupan energi dari makanan hari itu, latihan ringan hingga sedang bisa bikin tubuh mengandalkan lemak sebagai sumber energi.

Langsung bisa rehidrasi: Setelah latihan selesai kamu bisa langsung minum air, yang penting supaya tubuh cepat pulih.

Cocok buat low-intensity workout: Latihan ringan seperti jalan cepat, stretching, atau cardio rendah bisa dilakukan tanpa risiko besar.

Risiko Workout Sebelum Buka

Dehidrasi: Selama puasa tubuh sudah kehilangan cairan lebih lama, dan olahraga semakin mempercepat kehilangan cairan lewat keringat. Jika kamu lakukan workout sebelum buka terlalu berat, risiko pusing atau dehidrasi bisa meningkat.

Kelelahan lebih cepat: Kadar gula darah yang rendah karena seharian berpuasa bisa bikin kamu cepat capek saat latihan intens.

Tidak cocok untuk latihan berat: Sesi angkat beban intens atau HIIT sebelum buka bisa bikin tubuh cepat drop karena kurangnya energi dan cairan.

Jadi kalau kamu mau pilih sebelum buka, sebaiknya fokus ke workout ringan sampai sedang saja dengan durasi yang nggak terlalu panjang.

Contohnya olahraga ringan 20-30 menit, joging santai, stretching, atau bodyweight training ringan.

Workout Sesudah Buka Puasa: Pilihan yang Lebih Aman?

Kalau kamu pengen workout dengan intensitas yang lebih tinggi atau punya tujuan performance training, banyak ahli menyebut workout sesudah buka puasa sebagai pilihan yang paling tepat.

Kelebihan Workout Sesudah Buka

Energi tubuh lebih pulih: Setelah buka puasa, kamu sudah isi energi lewat makanan dan minuman. Ini artinya tubuh lebih siap untuk menghadapi latihan intens tanpa rasa lemas.

Mudah untuk strength training dan performa berat: Latihan seperti angkat beban, HIIT atau endurance bisa lebih optimal dilakukan karena kamu sudah makan dan minum.

Kurangi risiko pusing atau drop energi: Karena tubuh sudah terhidrasi dan ada glukosa dari makanan jika dibandingkan workout saat masih fasting.

Tantangan Workout Sesudah Buka

Perlu waktu jeda: Idealnya kamu jangan langsung mulai latihan setelah buka puasa supaya makanan bisa dicerna dulu sekitar 1-2 jam. Awalnya makan kurma, buah, atau camilan ringan dulu baru latihan.

Ganggu waktu tidur: Kalau kamu workout terlambat malam, bisa membuat tidur jadi terganggu atau terlalu mepet waktu tidur.

Expert internasional menyatakan bahwa jika tujuan kamu adalah strength training atau olahraga intens, workout sesudah buka puasa adalah waktu yang paling efektif karena tubuh sudah lebih terisi energi dan cairan.

Alternatif Lain: Pagi atau Tengah Malam

Kalau kamu orang yang punya jadwal super sibuk, kamu bisa juga memilih waktu lain seperti:

Sebelum sahur: Ini bisa jadi pilihan karena kamu punya energi dari makanan malam sebelumnya dan waktu tidur yang masih panjang. Cocok untuk latihan ringan atau stretching.

Menjelang tarawih atau setelah tarawih: Banyak orang memilih waktu ini karena tubuh sudah selesai buka puasa dan terhidrasi, tapi masih ada waktu sebelum tidur malam.

Pilihan ini tetap harus disesuaikan dengan jadwal kamu masing-masing, dan tentu tujuan latihan juga harus jelas apakah kamu ingin menjaga kebugaran umum, menurunkan berat badan, atau membangun kekuatan otot.

Tips Supaya Workout Saat Puasa Tetap Maksimal

Agar workout kamu saat puasa tetap aman, efektif, dan nggak bikin badan cepat drop, simak beberapa tips berikut:

1. Sesuaikan Intensitas dengan Waktu

Kalau kamu pilih workout sebelum buka puasa, pilih latihan ringan hingga sedang supaya tubuh nggak terlalu kelelahan. Kalau sesudah buka, baru kamu bisa tambah intensitas sedikit lebih tinggi.

2. Hydrate Itu Kunci

Pastikan saat buka sampai sahur kamu minum cukup air dan elektrolit supaya nggak gampang lemas saat olahraga. Ini penting banget supaya tubuh nggak kehilangan banyak cairan.

3. Makan yang Tepat Saat Buka

Buka puasa dengan makanan yang cepat diserap tubuh seperti kurma atau buah, lalu makanan bernutrisi yang penuh karbohidrat kompleks dan protein agar workout nanti punya energi cukup.

4. Jangan Paksakan Kalau Rasa Lemas

Kalau kamu merasa pusing, mual, atau sangat lemas saat workout, jangan dipaksakan. Stop latihan dan istirahatlah dulu. Itu tanda tubuhmu sedang limit.

Mana yang Lebih Efektif?

Jadi sebenarnya jawabannya tidak mutlak siapa yang bilang sebelum buka lebih baik atau yang bilang setelah buka lebih tepat. Semua kembali ke tujuan kamu workout.

Jika kamu ingin membakar lemak dan meningkatkan endurance ringan, workout sebelum buka puasa dengan intensitas ringan-sedang bisa jadi pilihan.

Kalau tujuan kamu adalah penguatan otot, latihan intens, atau performance, maka workout sesudah buka puasa (1-2 jam setelah) lebih ideal karena tubuh sudah mendapat energi dan cairan dari makanan.

Intinya, jangan terlalu kaku soal waktu. Fokus pada bagaimana tubuh kamu merespon, apa target kamu, dan prioritaskan hidrasi.

Workout saat puasa itu bukan cuma tentang disiplin, tapi juga tentang smart training supaya tetap aktif dan sehat tanpa menurunkan performa harianmu.

Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi

Sumber: Berbagai Sumber