Tips Kurangi Asupan Garam Biar Tekanan Darah Tetap Aman

Ilustrasi garam. (Food Navigator)

INDOZONE.ID - Garam menjadi salah satu bahan penting dalam masakan sehari-hari. Tanpa garam, umumnya makanan terasa hambar dan kurang nikmat. 

Namun, konsumsi garam yang berlebihan, justru dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius.

World Health Organization (WHO) memperkirakan, ada sekitar 1,89 juta kematian setiap tahun berkaitan dengan konsumsi natrium yang berlebihan.

Asupan natrium tinggi, diketahui sebagai penyebab utama peningkatan tekanan darah dan naiknya risiko penyakit kardiovaskular.

Dengan mengurangi konsumsi natrium, dinilai sebagai salah satu langkah paling hemat biaya. Hal itu untuk meningkatkan kesehatan masyarakat, sekaligus menurunkan beban penyakit.

Terlebih dalam mencegah kejadian dan kematian akibat penyakit jantung dan stroke.

Baca juga: 5 Penyakit yang Timbul Akibat Konsumsi Garam Berlebihan, Wajib Waspada!

Kebutuhan Natrium dalam Tubuh

Dikutip dari Hindustan Times, tubuh manusia memerlukan natrium dalam jumlah kecil, untuk menjalankan fungsi normal.

Misal, menjaga keseimbangan cairan, mempertahankan volume plasma, mengatur keseimbangan asam-basa, menghantarkan impuls saraf, serta mendukung fungsi sel.

Namun, kelebihan natrium justru berdampak buruk bagi kesehatan.

Ilustrasi makanan tinggi garam. (freepik).

Berdasarkan rekomendasi WHO, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi kurang dari 2.000 miligram natrium per hari, yang setara dengan kurang dari 5 gram garam atau sekitar satu sendok teh.

Untuk anak usia 2–15 tahun, kebutuhan tersebut perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi harian masing-masing. 

Rekomendasi ini tidak mencakup periode pemberian ASI eksklusif (0–6 bulan), maupun masa MPASI dengan ASI lanjutan (6–24 bulan).

Selain itu, WHO juga menganjurkan agar garam yang dikonsumsi sehari-hari, merupakan garam beriodium. Yodium penting untuk perkembangan otak janin dan anak, serta mendukung fungsi kognitif secara umum.

Konsumsi Garam Berlebih dan Risiko Penyakit

U.S. Food and Drug Administration (FDA) menyebutkan, pola makan tinggi natrium, berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Hipertensi merupakan faktor utama terjadinya stroke dan penyakit jantung.

Data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menunjukkan, sekitar 40 persen asupan natrium masyarakat Amerika Serikat berasal dari makanan.

Misal, sandwich daging olahan, pizza, burrito dan taco, sup, camilan gurih (keripik, biskuit asin, popcorn), unggas, hidangan pasta campuran, burger, serta olahan telur.

Fakta ini menunjukkan, sebagian besar natrium justru berasal dari makanan kemasan dan olahan, bukan semata-mata dari garam dapur yang ditambahkan saat memasak. 

Bahkan, lebih dari 70 persen natrium dalam pola makan modern, berasal dari produk siap saji dan makanan olahan.

Baca juga: 6 Keunggulan Garam Himalaya bagi Kesehatan Tubuh yang Tidak Bisa Diremehkan

Tips Kurangi Asupan Garam

Untuk menekan konsumsi natrium harian, sejumlah langkah sederhana dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, antara lain:

• Tidak menambahkan garam pada nasi atau adonan roti, seperti chapati, poori, dan paratha.
• Tidak menaburkan garam pada salad, buah potong, sayuran matang, atau yoghurt. Nikmati rasa alaminya.
• Membatasi konsumsi mentega asin, campuran bumbu asin (seperti chaat masala atau jal jeera), chutney, acar, papad, saus tomat, saus siap pakai, dan dressing, karena umumnya mengandung kadar garam tinggi.
• Mengurangi penggunaan baking soda, baking powder, serta monosodium glutamat (MSG), karena juga mengandung natrium dalam jumlah signifikan.

Selain itu, membaca label kemasan sebelum membeli produk makanan, menjadi langkah penting untuk mengetahui kandungan natrium di dalamnya.

Oleh karena itu, garam memang diperlukan tubuh, tetapi dalam jumlah terbatas. Konsumsi berlebihan, dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga stroke.

Dengan membatasi asupan makanan olahan, membaca label gizi, serta mengurangi kebiasaan menambahkan garam berlebih pada makanan, risiko berbagai penyakit serius dapat ditekan secara signifikan.

Mengurangi garam bukan berarti mengorbankan cita rasa, melainkan langkah sederhana untuk menjaga kesehatan jangka panjang.