INDOZONE.ID - Banyak orang mengalami kesulitan untuk tidur kembali setelah terbangun di malam hari. Kondisi ini sering disebut sebagai insomnia sleep-maintenance, di mana seseorang sulit mempertahankan tidur nyenyak sepanjang malam. Jika anda sering mengalami hal ini, berikut cara mudah untuk tidur kembali setelah terbangun di malam hari.
Kenali Penyebab Sulit Tidur Kembali
Terbangun di malam hari dan sulit tidur lagi bisa disebabkan oleh berbagai faktor. Mulai dari gangguan suara, cahaya, hingga pikiran yang terlalu aktif. Dalam beberapa kasus, pola tidur yang tidak teratur atau penggunaan gadget sebelum tidur juga dapat memicu masalah ini. Memahami penyebabnya adalah langkah awal untuk mengatasinya.
Baca Juga: Benarkah Tidur Bisa Membantu Membuat Keputusan yang Lebih Bijak? Ini Faktanya
Cara Tidur Kembali Setelah Terbangun
1. Redam Gangguan Suara
Jika suara bising dari luar mengganggu, coba tutup jendela atau gunakan penyumbat telinga. Anda juga bisa menyalakan kipas angin atau menggunakan white noise untuk menghilangkan suara yang mengganggu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa white noise dapat meningkatkan kualitas tidur, meskipun hasilnya bervariasi untuk setiap orang.
2. Bangun Sebentar dari Tempat Tidur
Jika anda tidak bisa tidur setelah 15 menit, cobalah bangun dan pindah ke ruangan lain. Lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca atau mendengarkan musik lembut, untuk membantu merilekskan pikiran sebelum kembali ke tempat tidur.
3. Hindari Melihat Jam
Terus-menerus memeriksa jam hanya akan membuat anda semakin cemas. Lebih baik jauhkan jam alarm dari pandangan agar anda tidak tergoda untuk melihat waktu dan merasa tertekan karena belum bisa tidur.
Baca Juga: Jangan Salah! Ini Cara Mengetahui Kurang Tidur atau Hanya Mengantuk
4. Matikan Semua Layar Gadget
Gadget memancarkan cahaya biru yang dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur. Pastikan anda mematikan perangkat elektronik sebelum tidur untuk mengurangi gangguan. Jika diperlukan, gunakan kacamata khusus yang dapat mengurangi efek cahaya biru.
5. Lakukan Teknik Pernapasan atau Meditasi
Latihan pernapasan seperti teknik 4-7-8 dapat membantu tubuh lebih rileks:
- Tarik napas dalam selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Hembuskan perlahan selama 8 detik.
Selain itu, meditasi juga dapat membantu menenangkan pikiran dan memperbaiki kualitas tidur.
6. Rilekskan Otot dengan Pemindaian Tubuh
Teknik pemindaian tubuh adalah cara yang efektif untuk merilekskan otot. Mulailah dengan menutup mata dan bernapas perlahan, kemudian fokus pada otot wajah. Rilekskan setiap bagian tubuh anda, mulai dari kepala hingga kaki.
7. Hindari Menyalakan Lampu
Jika anda bangun di malam hari, usahakan untuk tidak menyalakan lampu. Cahaya terang dapat menghambat produksi melatonin dan membuat anda semakin sulit tidur.
8. Alihkan Pikiran dengan Hal yang Membosankan
Melakukan sesuatu yang membosankan, seperti membaca buku yang kurang menarik atau menghitung domba, dapat membantu anda merasa lebih mengantuk. Penelitian menunjukkan bahwa kebosanan sering kali memicu rasa kantuk.
9. Dengarkan Musik yang Menenangkan
Musik yang lembut dan menenangkan dapat membantu meredakan pikiran. Anda bisa mencoba beberapa jenis musik untuk menemukan mana yang paling efektif membuat anda rileks dan kembali tidur.
10. Gunakan Aplikasi Tidur
Beberapa aplikasi seperti Calm atau Headspace menawarkan suara, cerita, atau musik relaksasi yang dirancang khusus untuk membantu anda tidur. Banyak aplikasi ini menyediakan uji coba gratis sehingga anda dapat mencobanya terlebih dahulu.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
Jika gangguan tidur hanya terjadi sesekali, anda tidak perlu khawatir. Namun, jika masalah ini terjadi berulang kali hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter dapat membantu anda mencari penyebab utama gangguan tidur dan memberikan saran untuk memperbaiki pola tidur.
Demikian beberapa penjelasan mengenai 10 cara mudah untuk tidur kembali setelah terbangun di malam hari. Tidur yang berkualitas adalah kebutuhan penting bagi kesehatan.
Jika anda sering terbangun di malam hari dan sulit tidur kembali, terapkan cara-cara di atas untuk membantu tubuh dan pikiran kembali rileks. Dengan kebiasaan yang tepat, anda bisa mendapatkan tidur nyenyak yang anda butuhkan setiap malam.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthline.com