INDOZONE.ID - Meningkatkan massa otot adalah tujuan banyak orang yang ingin lebih menguatkan otot, sehat, dan memiliki tubuh lebih bugar.
Kombinasi yang tepat antara olahraga dan pola makan, adalah kunci utama dalam membangun otot secara efektif.
Jika kamu ingin tahu cara meningkatkan massa otot, simak lima tips berikut ini.
Apa Itu Massa Otot?
Massa otot adalah jumlah total otot dalam tubuh, termasuk otot rangka, otot polos, dan otot jantung. Otot rangka yang kita latih di gym berperan dalam pergerakan, kekuatan, dan stabilitas tubuh.
Meningkatkan massa otot tidak hanya membuat tubuh terlihat lebih atletis, tetapi juga berperan dalam kesehatan metabolisme, kekuatan fungsional, serta mencegah cedera.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan, massa otot dan kekuatan memiliki hubungan linier.
Artinya, semakin banyak massa otot yang dimiliki seseorang, semakin kuat pula tubuhnya. Oleh karena itu, memahami cara membangun massa otot dengan latihan dan pola makan yang tepat, sangat penting.
Baca Juga: Rahasia Diet 90 Hari yang Aman untuk Massa Otot dan Jantung
Mengapa Massa Otot Penting?
Sebelum mengetahui cara meningkatkan massa otot, mari kita pahami manfaatnya:
- Meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori
Otot adalah jaringan aktif secara metabolik, yang berarti semakin banyak otot yang dimiliki, semakin banyak kalori yang terbakar, bahkan saat tubuh dalam keadaan istirahat.
- Meningkatkan kekuatan dan performa
Dengan memiliki lebih banyak otot, tubuh menjadi lebih kuat dan daya tahan meningkat. Ini membuat aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang atau berolahraga terasa lebih mudah.
Baca Juga: 11 Manfaat Kesehatan dari Squat, Membangun Massa Otot Hingga Meningkatkan Sirkulasi Darah
- Melindungi sendi dan mengurangi risiko cedera
Otot yang lebih kuat memberikan dukungan lebih baik bagi sendi, mengurangi tekanan, dan mencegah cedera, terutama seiring bertambahnya usia.
- Meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah
Massa otot berperan penting dalam metabolisme glukosa. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin baik tubuh dalam mengatur kadar gula darah, sehingga risiko diabetes tipe 2 dapat dikurangi.
- Mencegah kehilangan otot akibat penuaan
Seiring bertambahnya usia, massa otot dapat berkurang secara alami (sarkopenia). Latihan kekuatan dan asupan nutrisi yang tepat, membantu memperlambat proses ini, sehingga tubuh tetap aktif dan bugar lebih lama.
Cara Meningkatkan Massa Otot
Jika kamu ingin membangun massa otot secara efektif, berikut lima langkah penting yang bisa dilakukan:
1. Prioritaskan Asupan Protein
Protein adalah komponen utama dalam pembentukan otot. Untuk hasil maksimal, disarankan mengonsumsi 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Konsumsi protein sebaiknya dibagi dalam 4-5 kali makan agar penyerapan lebih optimal.
Sumber protein terbaik:
- Daging tanpa lemak (ayam, ikan, daging sapi)
- Telur dan produk susu (greek yoghurt, keju cottage)
- Sumber nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil)
- Suplemen protein (whey protein atau protein nabati)
2. Lakukan Olahraga Secara Bertahap
Olahraga dengan beban yang semakin meningkat, sangat penting dalam pembentukan otot. Pastikan untuk menambah beban atau repetisi secara berkala agar otot terus berkembang.
Olahraga utama untuk membangun otot:
- Squat: Melatih kekuatan tubuh bagian bawah
- Deadlift: Melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan
- Bench Press: Menguatkan otot dada dan trisep
- Pull-up: Mengembangkan otot punggung dan bisep
Rencana olahraga:
- Olahraga 3-5 kali seminggu dengan fokus pada gerakan dasar
- Lakukan 6-12 repetisi per set dengan beban yang cukup tinggi
- Tingkatkan beban atau repetisi setiap beberapa minggu untuk hasil optimal
3. Konsumsi Kalori dalam Jumlah Cukup
Meningkatkan massa otot membutuhkan asupan kalori yang lebih tinggi dari kebutuhan harian. Namun, ini tidak berarti makan sembarangan.
Pilih makanan bergizi yang mendukung pertumbuhan otot. Cara meningkatkan asupan kalori:
- Perbanyak konsumsi karbohidrat kompleks (quinoa, oatmeal, ubi)
- Tambahkan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun)
- Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum 3-4 liter air per hari
- Pantau asupan makanan untuk memastikan kecukupan kalori dan nutrisi
Baca Juga: Kenapa Otot Bisa Mengecil? Ini Kebiasaan yang Harus Diperhatikan
4. Prioritaskan Istirahat dan Pemulihan
Pemulihan adalah bagian penting dalam pembentukan otot. Tidur yang cukup dan pemulihan aktif, membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat latihan.
Sebuah studi dalam Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions menemukan, kualitas tidur yang baik berhubungan langsung dengan kekuatan otot.
Cara meningkatkan pemulihan:
- Tidur 7-9 jam setiap malam
- Lakukan pemulihan aktif seperti stretching, foam rolling, dan olahraga mobilitas pada hari istirahat
5. Gunakan Suplemen Jika Diperlukan
Meskipun makanan alami tetap menjadi prioritas utama, beberapa suplemen dapat membantu mendukung pertumbuhan otot. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum mengonsumsinya.
Suplemen yang dapat membantu:
- Whey protein: Membantu memenuhi kebutuhan protein harian
- Creatine monohydrate: Meningkatkan kekuatan dan performa otot
- Omega-3: Mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot
Meningkatkan massa otot bukan hanya tentang mengangkat beban berat, tetapi juga memerlukan disiplin dalam pola makan, latihan, dan istirahat.
Konsistensi adalah kunci utama dalam membangun otot. Pantau perkembangan kamu, bersabar, dan nikmati prosesnya.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthshots.com