Protein atau Serat Saat Sarapan? Ini yang Lebih Ampuh Buat Diet!

Ilustrasi sarapan (freepik/stockking)

INDOZONE.ID - Waktu makan ternyata sama pentingnya dengan jenis makanan yang dikonsumsi. Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan, makan lebih larut pada malam hari, berkaitan dengan peningkatan berat badan. 

Hal itu memunculkan pertanyaan, apakah sarapan dalam porsi besar lebih baik dibandingkan makan malam besar untuk menurunkan berat badan?

Sebuah studi terbaru yang melibatkan orang dewasa, dengan kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan, strategi tersebut patut dipertimbangkan. 

Penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition menemukan, mengonsumsi sarapan besar yang kaya protein atau serat, serta membatasi asupan energi pada malam hari, berhubungan dengan penurunan berat badan.

Baca juga: Biar Usus Bahagia, Jangan Sentuh 3 Makanan Ini Saat Sarapan!

Hampir Setengah Kalori Harian Dikonsumsi Saat Sarapan

Dikutip dari Medical News Today, penelitian ini merupakan kelanjutan dari studi sebelumnya oleh kelompok peneliti yang sama. 

Pada studi terdahulu ditemukan, makan lebih banyak di pagi hari dapat menekan nafsu makan pada individu dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Dalam penelitian terbaru, sebanyak 19 partisipan direkrut, terdiri dari dua perempuan dan 17 laki-laki dengan usia rata-rata 57,4 tahun. Indeks massa tubuh (IMT) peserta berkisar antara 26,8 (kelebihan berat badan) hingga 41,1 (obesitas berat).

Peneliti terlebih dahulu mengukur kebutuhan energi istirahat masing-masing peserta, kemudian menyusun pola makan berdasarkan kebutuhan tersebut.

ilustrasi sarapan bergizi. (freepik.com)

Setelah menjalani diet pemeliharaan selama beberapa hari, peserta secara acak mengikuti salah satu dari dua pola sarapan besar selama 28 hari:

1. Diet tinggi protein

• 35 persen lemak
• 30 persen protein
• 35 persen karbohidrat

Maksimal 15 gram serat per hari

2. Diet tinggi serat

• 35 persen lemak
• 15 persen protein
• 50 persen karbohidrat

Minimal 30 gram serat per hari

Kedua pola makan tersebut mengalokasikan 45 persen total kalori harian untuk sarapan, dan hanya 20 persen untuk makan malam. Sisanya, sekitar 35 persen, dapat dikonsumsi saat makan siang.

Setelah 28 hari, peserta kembali ke diet pemeliharaan selama satu minggu sebelum beralih ke pola sarapan lainnya selama 28 hari berikutnya.

Hasil: Keduanya Turunkan Berat Badan

Baik diet tinggi protein maupun tinggi serat, sama-sama menghasilkan penurunan berat badan. Namun, kelompok diet tinggi serat mencatat, penurunan sedikit lebih besar, yakni rata-rata 4,87 kilogram, dibandingkan 3,87 kilogram pada kelompok tinggi protein.

Baca juga: Gak Cuma Bikin Lemas, Telat Sarapan Juga Bisa Percepat Penuaan, Lho!

Kedua kelompok juga mengalami penurunan tekanan darah dan kadar lemak darah.

Meski demikian, para ahli mengingatkan, pembatasan kalori secara umum kemungkinan besar menjadi faktor utama, di balik penurunan berat badan dan perbaikan metabolik tersebut.

Protein Tekan Nafsu Makan, Serat Baik untuk Usus

Diet tinggi protein terbukti lebih efektif dalam menekan rasa lapar. Protein diketahui merangsang pelepasan hormon usus seperti GLP-1 dan PYY, yang memberi sinyal kenyang ke otak, dan memperlambat pengosongan lambung. 

Selain itu, protein memiliki efek termik lebih tinggi. Artinya, tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk mencernanya.

Sebaliknya, diet tinggi serat meningkatkan keanekaragaman mikrobiota usus, termasuk bakteri penghasil butirat yang penting bagi kesehatan usus.

Ilustrasi sarapan (freepik)

Serat difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek seperti butirat, yang berperan dalam menjaga integritas dinding usus dan mendukung metabolisme.

Namun, asupan protein tinggi yang rendah serat, berpotensi menurunkan keberagaman mikrobiota usus. Oleh karena itu, para ahli menilai, tidak ada satu jenis diet yang cocok untuk semua orang. 

Pilihan diet sebaiknya disesuaikan dengan tujuan kesehatan masing-masing individu.

Mengapa Makan Lebih Awal Bisa Bantu Kontrol Berat Badan?

Metabolisme tubuh mengikuti ritme sirkadian. Sensitivitas insulin, pengolahan glukosa, dan efek termik makanan umumnya lebih optimal pada pagi hari.

Ketika kalori dikonsumsi lebih awal, tubuh cenderung menggunakan energi tersebut untuk aktivitas, fungsi otak, dan proses metabolik sepanjang hari, dibandingkan menyimpannya sebagai lemak.

Meski hasil penelitian ini menjanjikan, para ahli menekankan perlunya studi jangka panjang, dengan jumlah peserta yang lebih besar dan beragam. Hal itu untuk memastikan keberlanjutan serta dampak klinisnya.

Seperti Apa Sarapan yang Seimbang?

Para pakar menyarankan, kombinasi protein berkualitas tinggi dan serat dalam menu sarapan.

Contoh pilihan sarapan seimbang antara lain:

• Greek Yogurt, telur, atau keju cottage sebagai sumber protein
• Oat, lentil, biji chia, atau buah beri sebagai sumber serat
• Makanan fermentasi untuk mendukung kesehatan mikrobiota usus

Sarapan yang mengandung protein kuat, beragam serat nabati, dan mungkin tambahan makanan fermentasi dinilai mampu mendukung pengendalian nafsu makan sekaligus menjaga kesehatan metabolik dan usus.

Oleh karena itu, mengonsumsi sarapan dalam porsi besar, khususnya yang kaya protein atau serat, berpotensi membantu penurunan berat badan dan memperbaiki kesehatan metabolik. 

Diet tinggi protein, efektif menekan nafsu makan. Sementara diet tinggi serat, memberikan manfaat lebih besar bagi kesehatan usus.

Namun, strategi ini tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan individu, gaya hidup, dan kondisi kesehatan masing-masing. Pendekatan yang seimbang dan berkelanjutan, menjadi kunci dalam pengelolaan berat badan jangka panjang.