Magnesium Baik untuk Jantung, Stres, dan Gula Darah: Fakta atau Overclaim?

Ilustrasi makanan mengandung magnesium (Freepik/yuliyafurman)

INDOZONE.ID - Magnesium belakangan menjadi salah satu mineral yang banyak diperbincangkan dalam dunia kesehatan. 

Zat gizi esensial ini, umumnya diperoleh dari makanan sehari-hari. Namun sebagian orang, memilih menambahkan suplemen untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Sejumlah penelitian menunjukkan, pola makan kaya magnesium, berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena stroke, diabetes tipe 2, dan osteoporosis. 

Bahkan, beberapa studi juga mengaitkan suplemen magnesium dengan pengelolaan berbagai kondisi. Mulai dari attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) hingga sindrom kaki gelisah (restless leg syndrome).

Lalu, seberapa besar manfaat magnesium? Apakah popularitasnya sebanding dengan bukti ilmiah yang ada?

Baca juga: Stop! 7 Makanan dan Minuman Ini Bisa Bikin Suplemen Magnesium Kamu Nggak Ngefek

Peran Penting Magnesium dalam Tubuh

Dikutip dari Medical News Today, magnesium merupakan mineral esensial yang memiliki berbagai fungsi vital bagi tubuh.

Ahli diet kardiologi preventif di EntirelyNourished, Michelle Routhenstein, menjelaskan, magnesium membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi.

Lalu, mendukung fungsi otot dan saraf, menjaga detak jantung tetap stabil, mengatur kadar gula darah, serta membantu mempertahankan tekanan darah yang sehat.

Menurut Routhenstein, penelitian memang menunjukkan, asupan magnesium yang lebih tinggi, dikaitkan dengan penurunan risiko stroke, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan pengeroposan tulang.

Ilustrasi makanan mengandung magnesium (Freepik/jcomp)

Namun, ia mengingatkan, sebagian besar bukti tersebut berasal dari studi observasional. Artinya, orang yang mengonsumsi makanan tinggi magnesium, umumnya juga memiliki pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan.

Sehingga, sulit memastikan bahwa magnesium menjadi satu-satunya faktor pelindung.

Sementara itu, dokter spesialis obstetri dan ginekologi dari Providence Saint John’s Health Center, Santa Monica, California, Sheryl Ross, menambahkan, magnesium berperan penting dalam sintesis protein.

Selain itu, magnesium juga dapat membantu mengatur kadar kortisol, yang dikenal sebagai ‘hormon stres’.

Kemudian, magnesium disebut mendukung kesehatan tiroid, serta menjaga keseimbangan hormon secara keseluruhan, terutama pada perempuan.

Ross berpendapat, magnesium belum mendapatkan perhatian yang cukup dari masyarakat. Mengingat, perannya yang luas bagi fungsi tubuh optimal, termasuk potensi dalam pencegahan migrain.

Keduanya sepakat bahwa, menjaga kadar magnesium yang memadai merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.

Baca juga: 9 Buah Tinggi Magnesium untuk Energi, Mood Baik, dan Tekanan Darah Stabil

Sumber Magnesium Alami dalam Makanan

Bagi yang ingin meningkatkan asupan magnesium secara alami, sejumlah bahan makanan berikut dapat menjadi pilihan:

• Kacang dan biji-bijian seperti almond, biji labu, dan kacang mete
• Kacang-kacangan seperti kacang hitam, lentil, dan buncis
• Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oat
• Sayuran hijau seperti bayam dan Swiss chard
• Alpukat, yogurt, dan pisang
• Ikan berlemak seperti makarel dan salmon

Kebutuhan magnesium harian rata-rata orang dewasa, sekitar 310–320 miligram per hari untuk perempuan, dan 400–420 miligram per hari untuk laki-laki. 

Namun, banyak orang tidak mencapai angka tersebut, terutama jika pola makan yang mengandung rendah makanan nabati utuh.

Tanda dan Risiko Kekurangan Magnesium

Ilustrasi kelelahan akibat kekurangan magnesium. (Pexels/Andrea Piacquadio)

Kekurangan magnesium berat, tergolong jarang pada individu sehat dengan pola makan beragam. Meski demikian, kadar rendah tetap dapat terjadi, terutama pada kelompok berisiko tinggi.

Misal, penderita gangguan pencernaan, diabetes yang tidak terkontrol, lansia, pengguna obat tertentu, serta individu dengan konsumsi alkohol berlebihan.

Gejala kekurangan magnesium dapat meliputi:

• Kelelahan
• Kram atau kejang otot
• Mati rasa atau tremor
• Detak jantung tidak teratur (pada kasus berat)

Dalam jangka panjang, kekurangan magnesium juga dapat menyebabkan gangguan tidur, perubahan suasana hati, sembelit, hingga tulang rapuh.

Untuk memastikan adanya defisiensi, diperlukan pemeriksaan medis. Menurut Routhenstein, kadar magnesium dalam tubuh tidak dapat dinilai hanya dari satu hasil laboratorium.

Sebab, sebagian besar magnesium tersimpan di tulang dan jaringan lunak, bukan di aliran darah.

Perlukah Mengonsumsi Suplemen Magnesium?

Bagi sebagian orang, suplemen tampak sebagai solusi praktis untuk memenuhi kebutuhan magnesium. Namun, para ahli menekankan pentingnya pendekatan berbasis makanan terlebih dahulu.

Keputusan untuk mengonsumsi suplemen sebaiknya mempertimbangkan pola makan, hasil pemeriksaan laboratorium, riwayat medis, serta obat yang sedang dikonsumsi.

Suplemen magnesium dapat dipertimbangkan pada individu dengan asupan makanan yang tidak mencukupi, penderita diabetes tipe 2, migrain, gangguan penyerapan usus, kram otot, sindrom kaki gelisah, menopause, atau kondisi kronis tertentu.

Dosis umum berkisar antara 100–350 miligram per hari, dan relatif aman bagi individu dengan fungsi ginjal normal. 

Namun, penderita penyakit ginjal harus mengonsumsi suplemen hanya di bawah pengawasan dokter.

Baik kekurangan maupun kelebihan magnesium, dapat menimbulkan dampak negatif. Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat dianjurkan, untuk menentukan kebutuhan dan dosis yang tepat.

Magnesium memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Mulai dari kesehatan jantung hingga keseimbangan hormon. 

Meski sejumlah penelitian mendukung manfaatnya, pendekatan terbaik tetaplah memperoleh magnesium dari sumber makanan alami.

Suplemen dapat menjadi pilihan dalam kondisi tertentu, namun penggunaan sebaiknya didasarkan pada evaluasi medis yang tepat. 

Menjaga pola makan seimbang dan gaya hidup sehat, tetap menjadi fondasi utama dalam memenuhi kebutuhan mineral esensial ini.