Protein Tidak Boleh Asal Dikonsumsi, Ini 3 Waktu yang Paling Tepat dalam Sehari

INDOZONE.ID - Protein kerap direkomendasikan sebagai nutrisi yang penting bagi tubuh. Mulai dari memenuhi kebutuhan harian, hingga memilih sumber protein berkualitas tinggi.

Namun, selain jumlah asupan, waktu konsumsi protein juga punya peran penting dalam memaksimalkan manfaatnya bagi kesehatan. 

Terlebih, bagi kamu yang tengah dalam proses pembentukan dan pemulihan otot.

Seorang ahli gizi dari Chennai, India, Manjula Sridhar, menjelaskan, waktu konsumsi protein dapat memengaruhi efektivitas tubuh dalam memanfaatkan nutrisi tersebut.

Menurutnya, banyak orang hanya fokus pada jumlah protein harian, tanpa memperhatikan kapan protein tersebut dikonsumsi. Padahal, distribusi protein sepanjang hari, dapat memberikan manfaat yang lebih optimal bagi tubuh.

Baca juga: Protein atau Serat Saat Sarapan? Ini yang Lebih Ampuh Buat Diet!

Pentingnya Distribusi Protein Sepanjang Hari

Manjula Sridhar menyarankan, agar asupan protein tidak dikonsumsi sekaligus dalam satu waktu makan. Melainkan, dibagi secara merata sepanjang hari. 

Cara ini dinilai lebih efektif dalam mendukung pembentukan otot, dibandingkan mengonsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus.

“Tubuh tidak memiliki ‘tangki penyimpanan’ protein seperti halnya lemak. Tubuh hanya dapat memproses sejumlah protein tertentu, untuk memperbaiki jaringan otot dalam satu kali makan, biasanya sekitar 20 hingga 40 gram,” ucap Sridhar, dikutip dari Hindustan Times.

Artinya, jika seseorang mengonsumsi 70 gram protein dalam satu waktu makan, tubuh hanya akan menggunakan sebagian. Hal itu untuk memperbaiki jaringan otot.

Ilustrasi pria makan makanan berprotein untuk pemulihan otot. (Freepik)

Sementara sisanya, kemungkinan besar akan dibakar sebagai sumber energi.

Selain itu, jika tubuh tidak mendapatkan asupan protein dalam jangka waktu yang cukup lama, otot dapat tetap berada dalam kondisi 'breakdown state', atau kondisi pemecahan otot selama beberapa jam. 

Hal ini, kata Sridhar, dapat menyebabkan hilangnya waktu pemulihan otot yang optimal.

Kesalahan Umum dalam Pola Konsumsi Protein

Banyak orang cenderung mengonsumsi sarapan yang tinggi karbohidrat, seperti sereal atau roti panggang, tetapi rendah protein. 

Mereka beranggapan, kebutuhan protein dapat dipenuhi pada waktu makan berikutnya, seperti makan siang atau makan malam.

Namun, menurut Ahli Gizi Ginjal di Apollo Spectra Hospitals ini, anggapan tersebut tidak sepenuhnya tepat. Distribusi protein yang tidak merata, dapat membuat tubuh tertinggal dalam proses pemulihan dan pembentukan otot.

Terlebih, jika sumber protein berkualitas hanya dikonsumsi dalam satu waktu makan.

Untuk memperkirakan kebutuhan protein, Manjula menyarankan pendekatan sederhana, yaitu sekitar 0,4 gram protein per kilogram berat badan, pada setiap waktu makan. 

Baca juga: Bukan Cuma Comfort Food! Ini 5 Sup Tinggi Protein yang Bikin Hangat dan Tetap Bertenaga

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan sekitar 80 kilogram membutuhkan sekitar 32 gram protein per kali makan.

Peran Protein dalam Pembentukan Otot

Protein berperan penting dalam proses yang disebut Muscle Protein Synthesis (MPS), yaitu mekanisme tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Agar proses ini berlangsung optimal, tubuh memerlukan asupan protein dalam jumlah yang cukup, dan didistribusikan secara merata sepanjang hari sesuai dengan berat badan seseorang.

Tiga Waktu Penting untuk Konsumsi Protein

Manjula Sridhar menyebutkan, terdapat tiga waktu penting dalam sehari ketika konsumsi protein sebaiknya tidak dilewatkan.

1. Saat Sarapan

Selama tidur, tubuh tetap menggunakan energi dan dapat memecah jaringan otot untuk kebutuhan tersebut.

Mengonsumsi sekitar 30 gram protein saat sarapan, dapat membantu menghentikan proses pemecahan otot, sekaligus memulai kembali proses perbaikan jaringan.

2. Setelah Berolahraga

Protein sebaiknya dikonsumsi dalam waktu maksimal dua jam setelah berolahraga. Pada periode ini, otot berada dalam kondisi paling sensitif terhadap nutrisi.

Sehingga, tubuh dapat memanfaatkan protein secara lebih efektif untuk pemulihan, dan pertumbuhan otot.

3. Sebelum Tidur

Saat tidur, tubuh melakukan proses perbaikan jaringan secara intensif. Mengonsumsi protein yang dicerna secara perlahan, seperti greek yoghurt atau keju cottage sebelum tidur, dapat membantu mendukung proses pemulihan otot selama malam hari.

Distribusi Protein yang Merata Lebih Efektif

Menurut Manjula, distribusi protein yang merata sepanjang hari dapat meningkatkan efisiensi pemanfaatan nutrisi oleh tubuh.

Sebagai contoh, seseorang yang mengonsumsi 120 gram protein yang dibagi dalam empat waktu makan, cenderung mendapatkan pertumbuhan otot yang lebih baik.

Apalagi, jika dibandingkan seseorang yang mengonsumsi 160 gram protein sekaligus pada makan malam.

Oleh karena itu, mengonsumsi protein tidak hanya soal memenuhi jumlah kebutuhan harian, tapi juga tentang kapan nutrisi tersebut dikonsumsi. 

Dengan membagi asupan protein secara merata sepanjang hari, terutama saat sarapan, setelah olahraga, dan sebelum tidur, tubuh dapat memaksimalkan proses pemulihan serta pembentukan otot secara lebih efektif.

Pendekatan ini dapat membantu meningkatkan manfaat protein bagi kesehatan, dan kebugaran tubuh dalam jangka panjang.