7 Makanan Sehat yang Harus Kamu Konsumsi Lebih Banyak, dari Almond hingga Biji Labu

Kacang almond (Pexels/Irina Iriser)

INDOZONE.ID - Para peneliti telah menganalisis lebih dari 1.000 makanan mentah dan memberi peringkat makanan yang memberikan keseimbangan terbaik dari kebutuhan nutrisi harian. 

Berikut tujuh di antaranya—beserta bukti mengapa mereka harus masuk dalam daftar belanja Anda berikutnya.

1. Almond

Kacang ini kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Konsumsi rutin ditemukan dapat membantu diabetes dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. 

Baca juga: Efek Samping KB Suntik 1 Bulan dan Cara Mengatasinya, Wanita Wajib Tahu

Studi 12 minggu terhadap 77 orang dewasa dengan faktor risiko penyakit kronis menunjukkan bahwa mereka yang makan almond memiliki kadar kolesterol "jahat" lebih rendah, kesehatan usus lebih baik, dan peradangan lebih sedikit. 

Pemakan almond juga memiliki butirat (asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel yang melapisi usus besar) yang lebih tinggi, serta satu setengah kali lebih banyak buang air besar per minggu.

2. Swiss Chard (Bit Swiss)

Sayuran berdaun ini adalah sumber langka betalain, fitokimia dengan kualitas neuroprotektif. 

Ini membantu melindungi sistem saraf dari kerusakan dan efek penuaan.

Baca juga: Cara Mengatasi GTM pada Anak agar Nafsu Makan Kembali, Orang Tua Wajib Tahu

Swiss chard juga mengandung nitrat yang membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, molekul pemberi sinyal yang meningkatkan kesehatan sirkulasi, menurunkan tekanan darah, dan menyembuhkan lapisan pembuluh darah. 

Cara terbaik mengonsumsinya adalah jangan terlalu direbus karena akan menghilangkan beberapa nutrisi.

3. Selada Air

Ilustrasi Selada Air (Sumber : Freepik)

Sayuran berdaun hijau ini termasuk keluarga brassica (brokoli, kubis, kangkung). Selada air mengandung vitamin B (B1, B2, B3, B6, C, E), kalsium, magnesium, zat besi, dan polifenol. 

Ia juga mengandung fenetil isothiocyanate, senyawa alami yang terkait dengan kemampuannya memperlambat pertumbuhan sel kanker. 

Baca juga: Panduan Asupan Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Berdasarkan Usia

Dalam studi 2018, selada air menduduki peringkat tanaman antidepresan teratas karena kepadatan nutrisinya termasuk zat besi, asam lemak omega-3, magnesium, kalium, dan vitamin.

4. Daun Bit

Meskipun bit dikonsumsi secara luas, kita hampir selalu hanya makan umbinya—padahal daunnya dikemas dengan kalsium, zat besi, vitamin K, dan vitamin B. 

Studi tahun 2019 pada orang dewasa kelebihan berat badan dengan kolesterol LDL tinggi menunjukkan bahwa setelah mengonsumsi daun bit beku-kering selama empat minggu, kolesterol LDL mereka turun. 

Daun bit juga menunjukkan aktivitas antioksidan dan membantu melindungi DNA dari kerusakan oksidatif.

Baca juga: Serat Bukan Cuma Baik untuk Pencernaan, tapi Juga Lindungi Otak dari Penurunan Kognitif

5. Biji Chia

Ilustrasi biji chia atau chia seed. (freepik)

Biji hitam kecil ini padat dengan serat, protein, a-linolenic acid, phenolic acid, dan vitamin B. Namun penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji chia utuh dapat mencegah kita menyerap nutrisi yang dikandungnya. 

Biji chia terdiri dari dua komponen: mucilage di luar biji (mengandung serat) dan lemak omega di dalam biji. "Dengan makan biji chia utuh, nutrisi yang digembar-gemborkan tidak benar-benar tersedia," kata 

Rachel Burton, profesor di University of Australia. "Kecuali Anda mengunyah semuanya untuk waktu yang lama, biji melewati usus Anda pada dasarnya tidak berubah." Karena itu, menggiling biji chia membuat lemak omega lebih mudah diakses.

Baca juga: Perubahan Iklim Memperparah Alergi Serbuk Sari, Picu "Asma Badai Petir" yang Mematikan

6. Biji Labu

Biji labu mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan dan risiko penyakit yang lebih rendah. 

Studi tahun 2025 pada tikus menunjukkan bahwa tikus yang mengonsumsi biji labu (baik mentah maupun panggang) menunjukkan peningkatan dalam kecemasan, kognisi, dan memori. 

Biji labu panggang menunjukkan manfaat paling banyak—potensinya karena proses pemanggangan memecah sel dan melepaskan antioksidan, membuat nutrisi biji lebih bioavailable.

Baca juga: Kapan Bayi Perlu Vaksin Campak? Simak Jadwal dan Efek Sampingnya

7. Daun Dandelion

Daun dandelion kaya akan senyawa bermanfaat dengan efek anti-inflamasi hingga anti-kanker. Mereka juga merupakan sumber kaya asam fenolik, flavonoid, vitamin (A, C, E, K dan B) dan mineral (kalsium, sodium, magnesium, zat besi). 

Daun dandelion dikonsumsi di seluruh dunia—dalam salad dan sup, sebagai bumbu dan sirup, dalam anggur, atau sebagai pengganti teh dan kopi.