INDOZONE.ID - Pernah nggak sih Kamu tidur delapan jam tapi pas bangun masih merasa capek, kepala berat, dan mata ngantuk terus?
Itu karena tidur yang lama belum tentu berkualitas kalau Kamu nggak punya sleep hygiene atau kebiasaan tidur yang baik.
Misalnya, main HP sebelum tidur, minum kopi malam-malam, atau kamar yang nggak nyaman bisa bikin tidur Kamu nggak nyenyak.
Jadi, supaya tubuh benar-benar istirahat dan Kamu bangun dengan segar, penting banget buat jaga kebiasaan tidur yang sehat, bukan cuma soal durasi tapi juga kualitas tidur.
Baca juga: Jangan Dianggap Sepele! 10 Penyebab dan Bahaya Nyeri Dada pada Pria
Apa itu “Sleep Hygiene”?
Sleep hygiene itu sebenarnya kebiasaan dan kondisi sekitar yang bisa Kamu atur supaya tidurmu lebih berkualitas.
Banyak penelitian bilang, hal-hal kayak minum kopi, pencahayaan kamar, rutinitas sebelum tidur, suara bising, suhu ruangan, sampai main gadget sebelum tidur, semuanya bisa pengaruh banget ke seberapa nyenyak Kamu tidur.
Jadi, walaupun Kamu tidur sampai delapan jam, kalau kebiasaan tidurmu nggak teratur atau “berantakan”, hasilnya bisa malah kurang oke dibanding Kamu tidur 6–7 jam yang benar-benar berkualitas.
Intinya, bukan cuma lama tidur yang penting, tapi gimana cara Kamu menjaga supaya tidur itu benar-benar bikin badan istirahat maksimal.
Baca juga: Mengenal Salmonella, Bakteri Berbahaya yang Bisa Mengancam Jiwa
Penyebab Kenapa Kamu Masih Capek Meski Tidur 8 Jam
Berikut beberapa “pelaku tersembunyi” yang kemungkinan besar bikin efektivitas tidurmu ikut rusak:
1. Gangguan Kualitas Tidur/Tidak Banyak Fase Tidur Dalam
Kadang-kadang kita memang sering terbangun sebentar di malam hari, berganti posisi, atau bahkan mengalami nafas yang sesak karena sleep apnea ringan.
Ditambah lagi, suara-suara bising dari sekitar bisa ganggu tidur kita.
Semua hal ini bisa memotong fase tidur dalam dan REM yang sebenarnya penting banget buat mengisi ulang energi dan pemulihan tubuh.
Jadi, meskipun kita merasa tidur cukup, kalau fase-fase penting ini terus terganggu, badan tetap bisa terasa capek dan nggak segar pas bangun.
Baca juga: Minuman Bersoda Bisa Tingkatkan Risiko Depresi pada Wanita, Ini Penjelasan Ilmiahnya
2. Ritme Sirkadian Keliru
Tubuh kita punya jam biologis atau ritme sirkadian yang butuh disinkronkan sama hal-hal alami kayak cahaya pagi, gelap malam, dan jam tidur-bangun yang konsisten tiap hari.
Kalau Kamu sering tidur larut malam, bangun nggak teratur, atau kebanyakan tidur siang panjang, ritme ini bisa kacau.
Akibatnya, tubuh jadi susah buat istirahat dengan optimal, dan Kamu bisa tetap merasa capek meskipun sudah tidur cukup lama.
Jadi, jaga pola tidur yang teratur biar jam biologismu tetap nyambung sama alam!
3. Pengaruh Kafein, Alkohol, dan Makanan Berat
Minum kopi atau teh setelah sore, makan snack berat sebelum tidur, atau minum alkohol, semuanya bisa ganggu siklus tidur Kamu.
Baca juga: 5 Peluang Kerja Sampingan dari Rumah yang Cocok untuk Pekerja Remote, Yuk Cobain!
Memang, alkohol kadang bikin Kamu cepat ngantuk, tapi justru itu yang bikin fase tidur REM Kamu jadi terpecah-pecah dan nggak nyenyak malamnya.
Jadi, kalau mau tidur yang berkualitas, sebaiknya hindari kebiasaan itu supaya tubuh Kamu bisa benar-benar istirahat dan bangun dengan segar.
4. Lingkungan Tidur yang Kurang Mendukung
Kamar yang terang, panas, berisik, kasur nggak nyaman, atau lampu dari HP yang menyala, semua itu bikin Kamu susah “masuk mode tidur.”
Kalau kondisi sekitar nggak mendukung, otak dan tubuh jadi susah rileks, akhirnya tidur pun nggak nyenyak.
Makanya, penting banget buat ciptain suasana kamar yang gelap, sejuk, tenang, dan nyaman supaya Kamu gampang terlelap dan tidur jadi berkualitas.
Baca juga: 5 Suplemen yang Cocok untuk Penderita Migrain, Vitamin B2 hingga CoQ10
5. Stres, Pikiran Berputar, dan Kecemasan
Kalau pikiranmu belum “off” jelang tidur dan masih kepikiran tugas, urusan pribadi, atau notifikasi yang belum dibalas, otak Kamu jadi tetap aktif dan susah rileks.
Akibatnya, tidur jadi nggak maksimal karena Kamu susah masuk ke fase tidur yang nyenyak.
Jadi, coba deh biasakan untuk istirahatkan pikiran sebelum tidur, misalnya dengan relaksasi atau matikan gadget, supaya otak bisa tenang dan Kamu bisa tidur dengan lebih pulas.
6. Kebiasaan Tidur Siang Berlebihan
Kalau Kamu tidur siang terlalu lama lebih dari 30 menit atau terlalu sore, itu bisa bikin kebutuhan tidur malam Kamu jadi berkurang.
Akibatnya, di malam hari Kamu susah banget buat tidur nyenyak.
Baca juga: 7 Manfaat Jus Wortel, Bit, dan Apel untuk Darah Sehat dan Tubuh Energik
Bahkan, studi di kalangan mahasiswa kedokteran menunjukkan kalau orang yang punya sleep hygiene yang buruk biasanya juga punya kualitas tidur yang rendah.
Jadi, penting banget jaga kebiasaan tidur siang dan malam supaya tidur Kamu tetap berkualitas dan tubuh bisa benar-benar pulih.
Cara Memperbaiki Sleep Hygiene ala Gen Z
Oke, sekarang bagian paling penting: gimana caranya supaya “tidur 8 jam itu benar-benar bisa pulihkan Kamu”?
Ada beberapa tips yang bisa langsung Kamu coba
Baca juga: 7 Jenis Olahraga yang Efektif Cegah Tekanan Darah Tinggi Selain Jalan Kaki, Apa Saja?
1. Konsistensi Waktu Tidur & Bangun
Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk weekend. Ini bantu badanmu tahu kapan “waktu tidur” dan “waktu bangun”.
2. Ritual “Wind-Down” Sebelum Tidur
30–60 menit sebelum tidur, kurangi layar (HP, laptop), bisa baca buku ringan, meditasi, stretching ringan, atau dengar musik chill.
3. Atur Lingkungan Kamar
Kamar harus gelap (gunakan tirai gelap), tenang, suhu nyaman (enggak terlalu panas/terlalu dingin), kasur dan bantal yang mendukung posisi tidurmu.
Baca juga: 5 Tips Aman Membeli Obat Online Agar Terjamin Keasliannya
4. Hindari Stimulans dan Alkohol
Stop minum kafein di sore/malam (karena kafein bisa bertahan berjam-jam).
Alkohol di malam hari seringnya malah merusak kualitas tidur meskipun bikin kantuk awal.
5. Batasi Tidur Siang
Kalau Kamu perlu tidur siang, cukup 20–30 menit dan idealnya sebelum pukul 15:00 agar nggak ganggu malam.
6. Aktivitas Fisik Teratur
Olahraga ringan–sedang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur. Tapi hindari olahraga intens di jam-jam sebelum tidur.
Baca juga: 7 Manfaat Jus Nanas, Jeruk, dan Wortel untuk Daya Tahan Tubuh
7. Kelola Stres dan Pikiran
Tulis “to-do list” atau pikiran yang mengganggu di buku sebelum tidur, agar pikiran ‘keluar’ dari kepalamu dan nggak muter terus di kasur.
8. Paparan Cahaya Pagi
Begitu bangun, usahakan terkena sinar matahari pagi sebentar supaya jam biologismu ikut “reset”.
Semua saran ini berasal dari prinsip sleep hygiene yang direkomendasikan oleh para ahli tidur seperti UCSF Sleep Disorders Center.
Jadi, kalau Kamu tidur delapan jam tapi masih capek, bisa jadi Kamu belum punya sleep hygiene yang oke.
Baca juga: Kenapa Asam Lambung Tiba-tiba Kambuh dan Tak Kunjung Usai? Ternyata Ada Kaitannya dengan Stres
Durasi tidur itu cuma satu bagian dari cerita. Kualitas tidur, kebiasaan sebelum tidur, dan kondisi lingkungan juga sama pentingnya.
Jangan pura-pura “udah cukup tidur” kalau Kamu bangun malah kayak zombie. Coba deh beberapa tips di atas selama 1–2 minggu, lihat perubahannya.
Kalau tetap enggak ada improvement signifikan, bisa jadi ada faktor medis (misalnya sleep apnea, gangguan tiroid, defisiensi nutrisi) yang perlu dicek ke dokter.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Berbagai Sumber
Author
TERPOPULER
TAG POPULER
BERITA TERKAIT
BERITA TERBARU
