Anti Panik Club: 7 Strategi Atasi Gugup Secara Alami dan Efektif

Ilustrasi gugup/Freepik

INDOZONE.ID Rasa gugup sering kali hadir di tengah tekanan aktivitas harian yang padat. Mulai dari pekerjaan yang menumpuk hingga tanggung jawab pribadi, semuanya bisa memicu kegelisahan. 

Menurut Gabriela Martínez Castro, Direktur CEETA (Pusat Studi Khusus Gangguan Kecemasan), kegugupan adalah reaksi terhadap momen penting yang menuntut tubuh bersiaga untuk menghadapinya. Ia membedakan gugup dari kecemasan: “Saraf adalah kekhawatiran yang diderita seseorang karena masalah tertentu, yang membuat mereka sulit untuk beristirahat. 

Di sisi lain, kecemasan lebih komprehensif, meliputi saraf dan juga agitasi psikomotorik. Ketika kecemasan mulai meningkat lebih dan lebih intens, gejalanya juga meningkat dan serangan panik dapat terjadi.”

Sandra Germani, psikolog dari Rumah Sakit Klinik UBA, juga menjelaskan, “Dalam kehidupan sehari-hari, kita terus-menerus menghadapi situasi yang menguji kita dan menuntut usaha kita untuk maju dan menyelesaikannya.” 

Ia menekankan pentingnya persepsi subjektif terhadap tantangan. Sebuah tugas bisa dianggap sebagai peluang untuk berkembang atau sebaliknya menjadi beban yang menakutkan. Keyakinan terhadap keberhasilan sangat menentukan respons psikologis seseorang.

Baca juga: 5 Tanda Sesak Napas Akibat Kecemasan dan Cara Mengatasinya

Ahli saraf Sonia Lupien memperkenalkan model CINE untuk menjelaskan pemicu stres, yang terdiri dari:

• C (Control): Kurangnya kendali

• I (Uncertainty): Ketidakpastian

• N (Novelty): Hal baru atau kebaruan

• E (Ego Threat): Ancaman terhadap harga diri

Menurut Dr. Laura Maffei, setiap elemen dalam CINE dapat memicu respons stres tinggi. Kombinasi dari semua faktor ini akan memicu pelepasan hormon stres secara besar-besaran.

Gugup saat bicara/Freepik

Berikut ini tujuh cara efektif mengelola kegugupan secara alami:

1. Ubah Cara Pandang terhadap Stres
   Dr. Sharon Bergquist menyarankan agar kita tidak menghindari stres, melainkan mengelolanya secara strategis. “Paparan strategis terhadap pemicu stres yang bermanfaat dapat membangun ketahanan dan kekuatan yang lebih besar,” ujarnya.

2. Gunakan Teknik Grounding 5-4-3-2-1
   Teknik ini menggunakan lima indra untuk membawa kesadaran kembali ke saat ini. Lihat lima benda, sentuh empat benda, dengar tiga suara, cium dua aroma, dan rasakan satu sensasi fisik.

3. Lakukan Visualisasi Masa Depan
   Psikolog Juan Lucas Martin menjelaskan, “Jika kita memvisualisasikan diri kita sehat, tenang, damai, otak mulai mempercayainya.” Hormon bahagia seperti serotonin dan endorfin pun mulai dilepaskan.

4. Kembangkan Hobi yang Menyenangkan
   Memiliki hobi dapat menurunkan risiko depresi dan meningkatkan kesejahteraan. Tak perlu hobi tertentu, yang penting adalah rutinitas yang membuat kita merasa senang dan rileks.

5. Gunakan Mantra Positif
   Psikolog Hannah Holmes menggunakan mantra pribadi: “Tidak ada perasaan yang final.” Mantra ini membantu menciptakan ketenangan dan rasa aman dalam situasi tertekan.

6. Rawat Diri Secara Rutin
   Aktivitas ringan seperti yoga atau jalan cepat selama lima menit bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang membantu menenangkan tubuh. Pola makan, tidur, dan olahraga juga sangat penting.

7. Bangun Koneksi Sosial
   Hubungan dengan orang terdekat, termasuk hewan peliharaan, membantu menyeimbangkan emosi. “Momen bersama mereka bisa menjadi pelepas stres alami,” jelas laporan dari Ineco.

Baca juga: Benarkah Es Batu Dapat Meredakan Kecemasan? Ini Penjelasannya

Dengan memahami penyebab gugup dan menerapkan teknik-teknik ini, kita bisa lebih siap menghadapi tekanan hidup dengan pikiran yang lebih tenang dan tubuh yang lebih sehat.