Nutrisi yang Perlu Dikonsumsi untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Ilustrasi makan bernutrisi

INDOZONE.ID - Nutrisi sangat penting bagi sistem kekebalan tubuh karena berperan langsung dalam mendukung fungsi dan respons sistem imun kita.

Sistem kekebalan tubuh bertanggung jawab melindungi tubuh dari serangan patogen seperti bakteri, virus, jamur, dan parasit.

Nutrisi membantu menjaga kekuatan sistem kekebalan tubuh dan memastikan bahwa tubuh dapat merespons secara efektif terhadap infeksi dan penyakit.

Baca Juga: Bahaya Minum Air Isi Ulang yang Perlu Diwaspadai

Penelitian mengungkapkan bahwa sejumlah makanan yang mampu meningkatkan kekebalan tubuh dan melawan peradangan yang disebabkan oleh penyakit umum atau stres.

Tanpa kita sadari bahwa kemungkinan besar kita sudah banyak mengkonsumsi beberapa macam makanan atau masakan dengan menggunakan berbagai macam rempah-rempah yang bermanfaat bagi sistem imun kita.

Lalu, makanan dan rempah-rempah apa saja yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh kita? Dr. Brent Bauer, M.D., dari Mayo Clinic menjelaskan seperti berikut:

Baca Juga: Cegah Stunting, Ini 4 Tips Makan Sehat dan Praktis demi Optimalkan Tumbuh Kembang Bayi dan Anak

1. Anti-virus

• Bawang putih: karena sifat anti-virus, anti-jamur, dan anti-bakterinya yang kuat, bawang putih menjadi bahan yang penting untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Bawang putih telah dibuktikan dalam penelitian bahwa bawang putih mampu mengurangi intensitas gejala flu.

Cara yang paling mudah dalam mengolah bawang putih yaitu, hancurkan atau potong beberapa siung bawang putih, karena ini membantu mengubah alliin menjadi allicin – komponen pelindung dalam bawang putih – dan tambahkan ke saus, sup, makanan pembuka, atau hidangan lain yang akan kita sajikan.

Baca Juga: Sama-sama Manis, Benarkah Gula Stevia Lebih Baik dari pada Gula Biasa?

• Paprika merah: paprika merah dan cabai kaya akan vitamin C. Selain itu, mereka juga bersifat anti-bakteri yang melindungi dari virus dan mikroba lainnya.

• Jamur shitake: mengkonsumsi jamur shiitake mampu meningkatkan kadar imunoglobulin A dan sel pembunuh alami, 2 unsur yang mampu membangun sistem imun yang penting untuk menangkis serta melindungi tubuh kita dari serangan virus.

2. Anti inflamasi

Peradangan pada tubuh biasanya disebabkan oleh virus, seperti influenza dan flu biasa. Meskipun mampu membantu pertahanan tubuh terhadap infeksi, hal ini juga dapat mengakibatkan masalah besar yang menyebabkan kerusakan pada paru-paru dan bahkan yang terburuknya adalah kematian.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa memodulasi respons peradangan dapat menjadi kunci untuk meningkatkan hasil kesehatan.

Selain itu, melewati masa-masa stres dapat memicu reaksi peradangan di otak yang melepaskan glukokortikoid, yaitu sejenis hormon steroid.

Baca Juga: Tak Cuma Konsumsi Gula, Insomnia dan Kurang Tidur Bisa Timbulkan Diabetes Tipe 2

Stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan peradangan jangka panjang di tubuh kita, yang meningkatkan resiko penyakit jantung dan dikaitkan dengan peningkatan resiko kanker, diabetes, dan penyakit kronis lainnya. Beberapa macam makanan yang mengandung anti-inflamasi adalah:

• Kunyit : merupakan bagian dari jenis rempah-rempah yang sering digunakan untuk bumbu masakan. Kunyit memiliki 2 manfaat, yaitu sebagai antioksidan dan anti-inflamasi. Kurkumin adalah polifenol yang didapatkan dalam kunyit.

Buah-buahan, sayur mayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan contoh bahan makanan nabati yang mengandung polifenol, golongan senyawa kimia yang kaya akan antioksidan.

Baca Juga: Penting! Simak Tips Mengonsumsi Air Putih saat Puasa agar Tidak Dehidrasi

Manfaat kurkumin bagi kesehatan, termasuk kemampuannya dalam mengurangi peradangan dan membantu mengatasi penyakit termasuk radang sendi, kecemasan, dan nyeri otot setelah berolahraga – yang telah diteliti dengan baik.  Kurkumin juga telah terbukti meningkatkan suasana hati dan daya ingat.

• Jahe: rempah lainnya adalah jahe. Jahe yang mudah didapatkan dimana saja, baik segar atau bubuk, memiliki senyawa yang disebut gingerol yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan. Menurut penelitian tertentu, gingerol membantu mengatasi masalah pencernaan, penyakit kardiovaskular (penyakit jantung), dan nyeri otot setelah berolahraga.

• Ikan dan kacang-kacangan: Kandungan asam lemak omega-3 bisa didapatkan dalam kacang-kacangan dan ikan berlemak. Asam lemak ini sangat penting dalam mengendalikan respons peradangan tubuh.

Baca Juga: Mengapa Tea Tree Oil Masih Direkomendasikan oleh Para Dokter Spesialis Kulit?

Penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan beberapa bahan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 ke dalam makanan yang kita konsumsi dapat meningkatkan hasil dari beberapa penyakit seperti masalah ginjal, penyakit autoimun, dan penyakit jantung. Tambahkan beberapa macam makanan tinggi omega-3 ini ke dalam daftar belanja kita :

a) Ikan salmon, tuna, trout, dan makarel

b) Kacang alnut, pecan, biji rami, dan biji chia

c) Minyak nabati, termasuk minyak kedelai, minyak biji rami, dan minyak canola

d) Eggs, juice, milk, and soy beverages

3. Penguat mikrobioma usus

Nutrisi memiliki pengaruh yang kuat dan sangat penting pada mikrobioma usus yang sehat. Ekosistem dalam saluran pencernaan, terutama usus, yang terdiri dari triliunan bakteri, jamur, virus, dan mikro-organisme lainnya, telah menjadi subjek penelitian selama ini.

Sistem kekebalan tubuh didukung oleh ekosistem usus yang sehat. Oleh sebab itu, makanan mempunyai dampak langsung pada mikroba ini, baik mendorong atau menghambat pertumbuhannya, sehingga para ilmuwan telah mencari tahu makanan mana yang baik untuk mikrobioma yang sehat. Diantara makanan tersebut adalah sebagai berikut:

• Makanan fermentasi, termasuk yogurt, kombucha, dan kefir

• Makanan gandum utuh dan berserat tinggi

• Lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun

• Makanan kaya polifenol, termasuk buah, sayuran, biji-bijian, teh, dan produk kakao

Baca Juga: Penderitaan Mental Bikin Puasa di Gaza Terasa Menyeramkan Dibandingkan Negara Lain

Mikrobioma usus yang lebih sehat umumnya dikaitkan dengan diet Mediterania, yang mencakup buah-buahan, sayuran, serat, lemak sehat, dan jumlah protein yang lebih rendah.

4. Makanan tinggi antioksidan

Antioksidan tidak hanya ada pada kandungan perawatan wajah atau kulit saja. Antioksidan juga sangat penting untuk mengurangi peradangan dan mencegah penyakit. Kita bisa mendapatkannya dari suplemen atau dari makanan yang biasa kita makan.

Zinc, vitamin C, dan vitamin D merupakan 3 senyawa yang memiliki kandungan antioksidan penting untuk mencegah kerusakan sel dalam tubuh.

Sayuran berdaun hijau gelap, serta hampir semua jenis buah-buahan merupakan sumber antioksidan yang baik. Vitamin A, C, E, K, dan folat terdapat di sebagian besar salad sayuran, termasuk kangkung dan bayam.

Baca Juga: Penderitaan Mental Bikin Puasa di Gaza Terasa Menyeramkan Dibandingkan Negara Lain

Mereka juga memiliki kandungan serat dan mineral yang tinggi yang membantu sistem kekebalan tubuh kita. Buah-buahan dan sayur mayur ini memiliki manfaat 4 kali lipat karena rendah kolesterol, rendah karbohidrat, dan rendah natrium.

Jika kita sedang sakit, cemas, mengalami stress akibat banyaknya tekanan, atau lain-lainnya sering kali kita justru mengabaikan pola makan yang bergizi – hal tersebut wajar karena terkadang kita kehilangan nafsu makan kita.

Tetapi, mengkonsumsi nutrisi yang cukup dan tepat dapat meningkatkan kemampuan tubuh kita untuk melawan peradangan dan meningkatkan kekebalan tubuh kita secara signifikan.

Baca Juga: 5 Resiko Kesehatan Tidur Menjelang Waktu Magrib

Sebaliknya, makanan yang tidak sehat, terutama makanan yang mengandung manis olahan, juga telah terbukti meningkatkan kadar protein C-reaktif yang merupakan biomarker peradangan dalam darah. Pola makan bergizi adalah pertahanan terbaik untuk melawan virus.

Writer: Ananda Fahreza Lubis

Konten ini adalah kiriman dari Z Creators Indozone. Yuk bikin cerita dan konten serumu serta dapatkan berbagai reward menarik! Let's join Z Creators dengan klik di sini.
Z Creators